鯖ときのこの蒸し焼き~自家製味噌ソース~

完成イメージ

動脈硬化や高血圧の予防、血液サラサラ効果などが期待されるEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸を豊富に含む青魚の一種である鯖を使用した簡単レシピです。食物繊維が豊富なきのこ類も蒸すことでかさが減り満腹感を得やすいので、食べ過ぎ防止にもおすすめです。

また、混ぜ合わせるだけの味噌ソースは簡単にできるので、鯖以外にも鶏肉や豚肉とも相性が良いソースです。朝、加熱する前までの下ごしらえをしておくことで、帰宅時にそのまま蒸すだけで簡単に食べることができるお手軽メニューです。

材料(2人分)

完成イメージ
  • 鯖 半身
  • しめじ 1/2パック
  • エリンギ 1本
  • 舞茸 1/2パック
  • 小松菜 1束
  • 塩麹 小さじ1
  • 味噌 大さじ1
  • くるみ 20g
  • 白ごま 大さじ1
  • 昆布だし 大さじ2(1ℓの水に名刺1枚分の昆布を浸けて、水出ししたもの。用意できない場合には、水でも良い。)

作り方

  • 手順1

    ①鯖全体に塩麹をまぶしておく。

  • 手順2

    ②しめじは石づきを落としてバラバラにほぐす。エリンギは食べやすい大きさに手でさく。舞茸も食べやすい大きさに手でほぐしておく。小松菜は水で洗い、約3㎝の長さにカットする。

  • 手順3

    ③クッキングシートをしいた蒸し器に小松菜を広げ、その上に鯖を置く。鯖を覆うようにしてきのこ類のせる。

  • ④蒸し器で中火で約10分蒸す。

  • 手順3

    ⑤生のくるみをフライパンで乾煎りする。

  • 手順3

    ⑥⑤のくるみと白ごまをすり鉢ですっておく。

  • 手順3

    ⑦昆布だしに⑥と味噌を加えてよくかき混ぜる。

  • 手順3

    ⑧蒸し器から④を取り出して、⑦のソースをかけたらできあがり。

調理のポイント

  • 昆布だしは水1ℓに名刺1枚分の昆布を一晩漬けておくだけで、美味しいだしをとることができます。粉末だしは添加物や化学調味料が使用されていることが多く、消化器官にも負担をかけてしまうので、天然だしを使用しましょう。
  • 蒸し器がない場合には、お皿が入る鍋もしくはフライパンに底から2㎝位の水を入れて、蒸し焼きしても大丈夫です。
  • ごまはすり鉢ですることで、風味が増すだけでなく、消化にも良いです。また、すりごまは食品の酸化が進んでいるので、使用する時に使用する分だけ炒りごまをすることをおすすめします。

レシピ監修者

管理栄養士亀崎智子

亀崎 智子(かめざきさとこ)
管理栄養士/野菜ソムリエ/日本ファスティングコンシェルジェ協会(JFCA)認定講師

大学卒業後、管理栄養士の資格を取得し、食品会社において、製造現場や大手コンビニエンスストアの新商品開発などを担当。現在は双子のママとして、育児を楽しむとともに、料理教室「かめごはん」の運営を通して、食に多角的にアプローチ。「作る」をはじめ、「食べ方」「出し方」についても大切にしている。
ブログURL:http://kamegohan.com/

 

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