ブロッコリーとちりめんのナムル

完成イメージ

ビタミンCやE、K、葉酸、カリウムなどが豊富に含まれているブロッコリーは栄養価が高く年中に手に入りやすいということでもおすすめ食材です。ブロッコリーとちりめんは心筋梗塞の予防効果が期待できるとされているカルシウムやカリウム、葉酸、食物繊維、不飽和脂肪酸をしっかりと取り入れることができるおすすめの組み合わせです

ブロッコリーを加熱して、和えるだけの簡単メニューであるので、時間がない時にササッと作ることができます。

材料(2人分)

完成イメージ
  • ブロッコリー 1/2株
  • 塩 2つまみ
  • ちりめん 4g
  • のり 1g
  • ゴマ油 小さじ1/2
  • 醤油 小さじ1/2

作り方

  • ①ブロッコリーを洗い、小房に分ける。茎の部分は皮をむいて、短冊切りにする。

  • 手順2

    ②鍋にブロッコリーをいれて、塩を全体に振りかけて約10分おく。

  • 手順3

    ③ブロッコリーから水分が出ていないもしくは厚手の鍋でなく、焦げ付きそうな場合には大さじ1の水をふりかける。

  • ④フタをして弱火で約12分火にかける。ブロッコリーの茎の太い部分につまようじがスーッと刺されば火を止める。

  • 手順5

    ⑤粗熱がとれたら、ボウルに③とちりめん、ちぎったのり、ゴマ油、醤油を加えてよくかき混ぜる。

  • ⑥味見をして、薄ければ塩(分量外)を加えて、味を調整したらできあがり。

調理のポイント

  • ブロッコリーをお湯でボイルすると栄養素がお湯に流出してしまうので、少量の水でウォーターソテーすることで、栄養素をしっかりと摂取することができます。
  • 茎の部分も皮をむくと、筋を気にすることなく食べることができるので、栄養豊富なブロッコリーをまるごと食べることができます。
  • ごま油は加熱すると酸化が進むので最後の仕上げに使用することで、香りや風味も楽しめます。
  • ちりめん食感を楽しみたい場合には、乾煎りしたちりめんを使用するのもよいでしょう。
  • ちりめんなどの小魚は丸ごと食べることができ、ビタミンDやカルシウムなどの栄養も 豊富に含まれているので、トッピングや和え物におすすめの食材です。

レシピ監修者

管理栄養士亀崎智子

亀崎 智子(かめざきさとこ)
管理栄養士/野菜ソムリエ/日本ファスティングコンシェルジェ協会(JFCA)認定講師

大学卒業後、管理栄養士の資格を取得し、食品会社において、製造現場や大手コンビニエンスストアの新商品開発などを担当。現在は双子のママとして、育児を楽しむとともに、料理教室「かめごはん」の運営を通して、食に多角的にアプローチ。「作る」をはじめ、「食べ方」「出し方」についても大切にしている。
ブログURL:http://kamegohan.com/

 

心筋梗塞・狭心症を予防
するためには?

B!ブックマーク Twitter Facebook LINE