ごま

 

ごまに含まれている不飽和脂肪酸には、コレステロールを溶かして、体の外に排出する働きがあります。また「ゴマセサミン」という抗酸化作用を持つ物質が含まれており、悪玉コレステロールが作られにくい体になります。その結果血液の流れを良好に保ち、心筋梗塞を予防できるのです。

ごまが健康に良いとされる理由

豊富な鉄分と食物繊維!貧血も便秘も解消?

ごまは古くから、不老長寿を叶えてくれる食品として知られていたのですが、その本当の力がわかってきたのはごく最近。ごまに含まれる豊富な鉄分は、ヘモグロビンを作るのに使われます。ヘモグロビンは体内に酸素を運搬する働きがあるので、鉄分がないと貧血になったり、血色が悪くなったりするのです。鉄分はレバーやシジミにも含まれているのですが、ごまの方が簡単に摂取できますよね。またごまには腸内細菌の働きを整える働きもあり、お通じの改善が期待できます。

ごまは肝臓にも血液にも効果を発揮する万能選手!

ごまには「ゴマリグナン」という成分が含まれています。このゴマリグナンは肝臓の機能を活性化させ、体内環境を良くしてくれるのです。ゴマリグナンの効果はビタミンEによって高められるのですが、ごまにはビタミンEも含まれています。1粒で2度おいしい食材なのです。
またカルシウムも多く含まれています。100g中の含有量ではなんと牛乳の12倍!血液中にカルシウムが足りなくなるとイライラしたり、ひどい場合には痙攣をおこしてしまうこともあります。ごまを食べて、効率的にカルシウムを摂取しましょう。

 

ごまに含まれる注目の成分

コレステロールの悪影響を減らす成分セサミン

ごまは悪玉コレステロールの悪影響を緩和することが、研究によりわかってきました。その効果のカギは「セサミン」です。悪玉コレステロールは肝臓の働きが弱くなると増え、活性酸素によって酸化LDLに変化。酸化LDLは血管をふさぎ、血液の流れを妨げます。この状態がさらに悪化すると、動脈硬化を起こしてしまうのです。セサミンは体内に入ると、活性酸素を取り除く作用を高める物質に変わることが明らかになっています。体内から活性酸素を除去することで、血液の流れが正常に戻ると期待できるのです。

コレステロールを溶かして排出してくれる不飽和脂肪酸

食物に含まれる脂肪酸には大きく分けて2つの種類があります。1つは肉や乳製品などに含まれる「飽和脂肪酸」。そしてもう1つがごまや青魚に含まれるのは、リノール酸やオレイン酸などの「不飽和脂肪酸」です。飽和脂肪酸を摂取しすぎると、コレステロールが増えてしまいます。反対に、不飽和脂肪酸はコレステロールを溶かして、体の外に出してくれるのです。そんなうれしい働きをする不飽和脂肪酸ですが、残念ながら体内で作り出せないので、食べ物から摂取するほかありません。不飽和脂肪酸がたくさん含まれるごまを効果的に摂って、コレステロールが上昇しないよう心掛けましょう。

 

ごまのおすすめの食べ方

ごまがメインになることはありません。しかしいろいろな食材に合わせられるので、摂取しやすいのがうれしいところ。和え物にさっとふりかけたり、練りごまを混ぜ込んだりと、使い方の幅も広いです。1日大さじ1~2杯を目安に摂取しましょう。ここではごまを使ったレシピを3つ紹介しているので、試してみてくださいね。

おすすめのレシピ

かにかまとベビーリーフの柚子胡椒和え

ベビーリーフの葉と茎を切り分け、茎から先に入れて湯がきます。湯がく時間はお好みの硬さによりますが、10分以上湯がくと栄養が流れ出てしまいますので注意。かにかまは市販のものを使用。冷水でさっと洗い、絞って水気を取ります。柚子胡椒と醤油を混ぜたボールに、ベビーリーフとかにかまを投入。しっかり和えて、最後にごまをふりかければ完成です。

ごまクッキー

ショートニングとバター30gずつを、へらで柔らかくなるまで練ります。そこに砂糖40gを2~3回に分けて投入。泡だて器を使い、白っぽい色になるまで混ぜ合わせます。卵を入れてさらに混ぜ、バニラエッセンスを入れます。ふるいにかけたすりごまと小麦粉を加えて、混ぜれば生地の完成。スプーンでオーブン皿に取り分け、180度に温めたオーブンで15~20分かけて焼き上げたら出来上がり。

しめじと小松菜のごまとポン酢和え

小松菜を5㎝くらいに切ります。石づきを取ったしめじを、小房に分けておきましょう。小松菜としめじをお皿に置き、ラップをかけてレンジへ。600wで2分半加熱します。水気を切ったら練りごまとポン酢で和えて完成です。手間のかからない簡単レシピですね。

 

アイコン

ごまを食べる際の注意ポイント

Point

01

手軽に摂取できるごまですが、だからといって摂りすぎは禁物。ごまは主成分が脂質で、大さじ一杯分だと60キロカロリーもあります。そのため大量に摂ると吹き出物が顔に出てしまったり、肥満になってしまう可能性があるのです。ごまだれやごまドレッシングとなると、さらにカロリーは高くなります。また、ごまはその半分以上が油分であることから、一度に大量に摂取すると、おなかユルくなってしまうことも。推奨されている1日の摂取量、大さじで1~2杯を目安に、賢くごまを摂りましょう。

 

Point

02

大人にとってはコレステロールを溶かしてくれたり、肝機能を高めてくれたりと、ありがたい働きをしてくれるごま。子供に食べさせても大丈夫なのでしょうか?実は子供にごまを摂取させると、ごまアレルギーを起こす場合があります。子供の体質をよく調べないまま離乳食にごまを入れるのは、やめておいたほうが良いでしょう。現在、アレルギー表示にごまを表記することは義務になっています。表示をきちんとチェックし、子供に初めてごまを食べさせる時には細心の注意を払いましょう。

 

心筋梗塞・狭心症を予防
するためには?