ナッツ類

 

ナッツ類には、不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノール酸、アルファリノレン酸、オメガ3脂肪酸の仲間のDHA・EPAが豊富。オレイン酸は、悪玉コレステロールの増加を抑えて、動脈硬化を予防する効果があります。またDHA・EPAには血栓予防効果があり、血液をサラサラにして、血液の流れを促してくれます。これらの相乗効果により、心臓病予防効果が期待できます。

ナッツ類が健康に良いとされる理由

心臓病予防効果があるナッツ類は貴族の嗜好品

ナッツ類の歴史は古く、アーモンドは4000年以上前のヨルダン川流域が原産といわれ、旧約聖書にも記述が残っています。紀元前のエジプトや中国では、供え物として、国王の墓にナッツ類が供えられていました。当時は王侯貴族の嗜好品として食べられていたようです。日本では、縄文時代の遺跡から貯蔵庫が発見されて、その中からどんぐり等の木の実が見つかっています。当時は米などの穀物不足を補うために、食べられていたことがうかがえます。

ナッツ類を多く食べる人は
心臓病による死亡が少ない

1950年代に、アメリカ・ヨーロッパ・日本等、世界7か国の食生活を調査したところ、ギリシャの心疾患死亡率が飛びぬけて低いことがわかりました。その理由を解明するために、オリーブオイルの産出量世界一の、クレタ島の人々を調査したところ、オリーブオイルを多用する人達に心筋梗塞の再発率が極めて低いことが発覚。クレタ島の人達は、オリーブをたくさん食べる習慣があり、ナッツ類に心臓病予防効果があると考えられるようになりました。

 

ナッツ類に含まれる注目の成分

オレイン酸はコレステロールを減らす心臓に優しい栄養素

ナッツ類の注目成分は、マカダミアナッツ等に多く含まれるオレイン酸です。多価不飽和脂肪酸の一つで、ほかの脂質に比べると酸化しにくく、様々な健康効果があります。動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果。また、血管の健康を保って、動脈硬化を予防する効果。そのため、心臓にもよいとされています。胃酸の分泌を抑えたり、排泄物を柔らかくして、排便を促す効果もあります。

ピーナッツには血液の流れをよくするレスベラトロールが豊富

ピーナッツ等には、ポリフェノールの一種、レスベラトロールが多く含まれています。この成分には、血管拡張物質のNO(一酸化窒素)を増やす働きがあり、これにより、血管が拡張して、血流がよくなり、全身に血液がいきわたって、動脈硬化を抑制。また、強い抗酸力があり、長寿遺伝子「サーチュイン遺伝子」のスイッチをONにして、細胞の老化を防ぎ、アンチエイジング効果の高い成分として、知られています。

 

ナッツ類のおすすめの食べ方

イラストナッツ類は植物性たんぱく質や、ミネラル、ビタミン等が豊富で栄養価が高い食材です。中華料理では、サラダや炒め物等のアクセントとして使われています。日本でも、クルミやピーナッツをすり潰して野菜と和えたり、ピーナッツ味噌にしたり、庶民的な味として親しまれてきました。調理する時は、塩分過多を避けるために、無塩タイプがおすすめです。ドライフルーツやパイナップル、肉類等と一緒に調理しても美味しくいただけます。

おすすめのレシピ

カシューナッツとアボカドにトマトで夏野菜サラダ

カシューナッツとアボカド、トマト等、夏野菜を器に盛りつけて、好みのドレッシングでいただくサラダ。カシューナッツは、動脈硬化や高血圧を予防。アボカドがコレステロールを抑制し、トマトのリコピンでコレステロールの酸化を防いで血液をサラサラに。カリウムが豊富な夏野菜で、余分な塩分を排出して高血圧を防ぎます。

カリッとした歯ごたえと風味豊かなハニーピーナッツ味噌

ピーナッツを油で炒めて、味噌とはちみつ、酒・みりんで煮詰め、煎り白ごまをまぶした一品です。ピーナッツのオレイン酸が動脈硬化を予防。味噌の大豆ペクチンが、コレステロール値を下げて、血圧を安定させます。はちみつには、ビタミン、ミネラル等、ポリフェノールが豊富。相乗効果で動脈硬化・心臓病の予防に。

クルミと季節のフルーツを盛りつけたヨーグルトサラダ

フライパンで軽く炒ったクルミと、一口大の大きさにカットした旬のフルーツを、ヨーグルトソース(マヨネーズ+砂糖入り)をかけていただくサラダです。クルミに含まれているリノール酸、リノレン酸が動脈硬化を予防。ヨーグルトには、コレステロールを抑える働きがあり、砂糖の代わりにオリゴ糖を使うと、より効果的です。

 

アイコン

ナッツ類を食べる際の注意ポイント

Point

01

ピーナッツやクルミの薄皮を剥いて食べる人がいますが、なるべくなら、皮ごといただきましょう。皮には栄養がたっぷり詰まっています。中でもピーナッツの皮には、ポリフェノールの一種、レスベラトロールが豊富です。この成分は強い抗酸化力があり、細胞の酸化を防いで、血液をサラサラにして、血流を促してくれます。皮が苦手な人も多いと思いますが、皮ごと炒ったり、味噌やバターと和えれば、意外と食べやすくなります。色々工夫して上手に食べましょう。

 

Point

02

ナッツ類にはオメガ3脂肪酸の一つ、DHAとEPAが含まれています。中性脂肪を減らしてコレステロール値を下げ、血栓を防ぐ効果がありますが、食べ過ぎるとカロリーオーバーになり、太り過ぎや動脈硬化を招きます。また酸化しやすいため、古くなって油がまわったナッツ類を食べると、かえって逆効果。体を酸化させて動脈硬化の原因になったり、老化を早めてしまいます。なるべく早めに食べるようにしましょう。熱にも弱いのでなるべく生食で食べるのがベストです。

 

心筋梗塞・狭心症を予防
するためには?