納豆

 

私たちの食生活に非常に身近な納豆ですが、その歴史は古く、縄文時代の終わりには納豆のようなものが食べられていたという説もあるほど。納豆が食卓に上がるようになって以来、その健康成分について注目され、体に良い食品として多く食べられています。

納豆が健康に良いとされる理由

多くの栄養素が含まれる
大豆が原料

納豆の原料である大豆には、植物性たんぱく質やビタミン、食物繊維、大豆イソフラボンなど多くの栄養素が詰まっています。このように、栄養たっぷりの原料を使用していることから、納豆にも多くの栄養素が含まれています。

発酵の段階で
さらに健康成分が生まれる

納豆は大豆と納豆菌を組み合わせることで作られます。この2つが一緒になって発酵すると粘りやアミノ酸が生まれて納豆になりますが、この段階でビタミンK2やナットウキナーゼなどの新たな健康成分が生み出されます。

 

納豆に含まれている健康成分

血栓を溶かす酵素
ナットウキナーゼ

納豆のネバネバの正体である「ナットウキナーゼ」は、血栓を溶かす作用を持っています。ナットウキナーゼは、1982年に医学博士の須見洋行氏により発見された酵素。「納豆をよく食べる習慣がある人は、そうではない人に比べて循環器疾患による死亡率が低い」という報告が岐阜大学の永田知美教授らによる研究において行われています。

筋肉や血管を強化する
良質なたんぱく質

畑の牛肉と呼ばれる大豆を原料としている納豆には、筋肉や血管を強化するために必要なたんぱく質も多く含まれていることが特徴です。納豆1パック(40〜50g)に対して、6.6〜8.3gのたんぱく質が含まれており、たんぱく質が多く含まれているとされている食材で比較しても平均的な量と言えるでしょう。

血糖値の急上昇を抑える
食物繊維

納豆には、食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は、小腸からブドウ糖が吸収されるのを遅らせることで、血糖値の急上昇を抑える作用も期待できます。また、食物繊維は腸内の善玉菌を増やすことで腸内環境を改善し、便通を促進することができます。納豆には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているため、便秘で悩んでいる人にも納豆はおすすめできます。

更年期障害症状を緩和する
イソフラボン

大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすると言われています。そのため、女性の美しさや若々しさを手助けしてくれるとともに、更年期障害の症状(ほてりやのぼせなど)を緩和してくれるという報告もあります。また、大豆に含まれている女性ホルモン様の物質は、発酵されることでアグリコンと呼ばれる分子になります。このイソフラボンアグリコンは免疫力を高める作用が期待されています。

 

納豆のおすすめの食べ方

朝より夜に食べるのがおすすめ

納豆に含まれるナットウキナーゼは、摂取してから4時間ほどで活性化、さらに8時間ほど効果が続くと言われています。そのため、血液サラサラ効果を期待して食べる場合には、朝より夜に食べる方が良いでしょう。これは、人は寝ている間に水分が徐々に失われることで血栓ができやすいため。夕食時に納豆を食べると、寝ている間にナットウキナーゼの効果が発揮されることになります。

20分間常温で放置してから食べる

冷蔵庫で保存している納豆は、出してからすぐに食べるよりも、常温で20分ほど置いてから食べましょう。時間をおいたほうがナットウキナーゼが活性化すると言われています。そのため、食事を始める少し前にテーブルに出しておく習慣をつけておくのがおすすめ。

高齢者には消化の良いひきわりを

食べる人によって、粒の大きさを選んであげると良いでしょう。例えば高齢者が食べる場合には咀嚼がしやすく、さらに消化もしやすいひきわりがおすすめです。さらに、小粒などに比べてビタミンK2やB2、B6などが豊富に含まれていることも特徴です。

冷たいものと合わせる

ナットウキナーゼは熱に弱いため、熱々のものと納豆を合わせると、ナットウキナーゼの効果が減少してしまいます。熱々のご飯に合わせて食べたいところですが、効果を最大限に得たいと考えるならば、冷たいものと合わせるか、またはそのまま食べるのがおすすめです。

おすすめのレシピ

納豆+キムチで発酵パワーアップ

お好みの野菜を千切りにして、潰したニンニク、塩、ミントを少々和えたヨーグルトをかけます。仕上げにオリーブオイルをかけてから、冷やしてお召し上がりください。サッパリとした爽快なデザートになります。野菜は生活習慣病を予防する筆頭食材。ヨーグルトの働きと合わせて、心臓病などの予防にも役立つでしょう。なお、酸っぱい味が苦手という方は、キウイやリンゴ、グレープフルーツなどの果物を入れれば美味しくいただけます。

オレイン酸豊富なオリーブオイルを足す

納豆にオリーブオイルを混ぜるだけのお手軽レシピ。オリーブオイルはオレイン酸を豊富に含むため、悪玉コレステロールを減らしてくれます。また、腸の働きを整えてくれるため、便秘で悩んでいる人にもおすすめ。

ナットウキナーゼに玉ねぎのケルセチンをプラス

納豆1パックにつき、みじん切りにした玉ねぎ大さじ1と1cm角に切り分けたマグロを30gほど、さらに醤油小さじ1を混ぜます。玉ねぎのケルセチンとナットウキナーゼにより、さらに血液サラサラ効果が期待できます。

トマトのリコピンを加えて血液サラサラ

納豆1パックに、1cm角に切ったトマト20g、木綿豆腐1/10丁(ほぐす)、のり1/4枚(ちぎる)、醤油小さじ1を混ぜます。トマトのリコピンと納豆キナーゼの効果で、血液サラサラに。

 

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納豆を食べる際の注意ポイント

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01

血栓を防ぐ薬(ワーファリン)を飲んでいる人については、納豆に含まれているビタミンKが薬の効果を弱めるため、摂取が制限されることになります。ワーファリンを飲んでいる人は医師へ相談してみましょう。

 

Point

02

納豆にはプリン体やイソフラボンも含まれているため、食べすぎてしまうと痛風やホルモンバランスの乱れにつながると言われています。そのため、目安としては1日2パックまでに抑えることが勧められています。

 

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