魚類

 

動脈硬化は、食生活と密接な関係があり、食事で改善ができます。特にEPAが豊富な青魚には、動脈硬化を防ぐ働きがあるといわれています。EPAはエイコサペンタエン酸の略です。エイコサペンタエン酸から作られるプロスタグランジンには、血液濃度を下げる働きがあります。また血小板の凝固を抑えて、血栓予防にも効果があります。

魚類が健康に良いとされる理由

魚肉を主食とするイヌイット族には心臓病が少ない!

戦後、食の欧米化が進み、この40年間で動物性たんぱく質の摂取量が2~3倍に増えています。同時に、動脈硬化による心臓病も増えるようになりました。青魚の健康効果が注目されるようになったのは、1960年ごろのイヌイット族の健康調査がきっかけです。北極圏のイヌイット族は、野菜や果物をほとんど摂取しませんが、心臓病患者が少ない民族。デンマークの研究者達は、アザラシやクジラを中心とする食生活に注目し、本格的な調査を始めるようになりました。

北極圏の冷たい海水の中に生息するアザラシはEPAが豊富

イヌイット族の血液を分析し、血中にEPA量が多いことが判明。これはマグロやイワシ、アジ、サバ等の青魚類に豊富に含まれている、低温でも固まらない脂肪酸です。北極圏に生息するアザラシやクジラが、冷たい水の中でも生きていけるのは、EPAが豊富に含まれているから。この成分は、血液をサラサラにして、動脈硬化の予防効果があります。それを主食としているので、イヌイット族には心臓病疾患が少ないと考えられています。

 

魚類に含まれる注目の成分

EPAが血管をしなやかにして血栓を作りにくくする

EPA(エイコサペンタエン酸)は、オメガ3脂肪酸とよばれる必須脂肪酸の一つです。サバやサンマ、マグロに多く含まれる成分ですが、体内で作ることはできません。EPAは、血液中のコレステロールや中性脂肪を抑える働きがあり、血液をサラサラにしてくれます。また赤血球の細胞膜を柔らかくして血液の流れをスムーズにし、血小板の凝固を防ぐ働きも。動脈硬化はもちろん、心筋梗塞や狭心症などの心臓病の予防効果が期待できます。

EPAとのW摂取で血液を
サラサラにして心臓病予防

DHAはドコサヘキサエン酸と呼ばれるオメガ3脂肪酸の一種です。EPAと同様、血管壁の細胞膜を柔軟にして血流を改善し、血圧の上昇を防ぐ働きがあります。赤血球の細胞膜を柔らかくして血流を促して、血液をサラサラにする効果もあります。中性脂肪を減らして、善玉コレステロールを増やし、動脈硬化を防ぎます。オメガ3脂肪酸の仲間「EPA」と同時に摂取すると、より効果が高まるので、心臓病予防にもつながるといわれています。

 

魚類のおすすめの食べ方

イラスト魚類は動脈硬化の予防効果がありますが、心臓病を予防するには、食べ方や種類が重要です。アメリカの研究では、週1回以上、魚フライを食べる人の動脈硬化率は48%と高く、青魚を週1日程度食べる人は、平均よりも20%低いことが判明しました。青魚のEPAは酸化しやすく、温度が10℃下がると酸化速度が2倍になるといわれています。なるべく鮮度のいいものを選ぶと、動脈硬化の予防効果が高まります。

おすすめのレシピ

焼き魚+大根おろしで悪玉コレステロールを減らす

血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールが高いと、動脈硬化を促進して心筋梗塞や狭心症を発症します。青魚に含まれるEPAは、中性脂肪を抑えて善玉コレステロールを増やす働きがあります。サバやサンマの焼き魚は、大根おろしを添えて食べると悪玉コレステロールが減り、より高い動脈硬化予防が期待できます。

DHAとビタミンEが豊富な「寒ブリ」の煮つけ

ブリは青魚の中でもEPAや良質なたんぱく質や鉄分、ビタミンA・B・D・E等のミネラルの宝庫。中でも寒ブリは、脂肪の含有量が多く、腹部には通常の40%も多く含まれています。高血圧や動脈硬化を防ぐEPAやカリウム、DHA等が豊富。抗酸化作用のあるビタミンEが含まれていて、効率よく摂取できます。

いわしのハンバーグで善玉コレステロールを増やす

ひき肉を使ったハンバーグは、動物性たんぱく質と脂肪が多く、動脈硬化を促進します。ひき肉の変わりに「いわし」等の青魚を使うと、善玉コレステロールを増やして、心筋梗塞や狭心症の予防につながります。いわしは栄養価が高く、栄養素をまんべんなく摂取できます。豆腐を加えるとよりヘルシーで効果的です。

 

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魚類を食べる際の注意ポイント

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01

青魚は、水揚げ後、18時間以上経過すると急激に酸化して、身体に悪い影響を与えます。またEPAは低温に強いので、冷凍保存しておくことで酸化が遅れます。購入する時は、なるべく新鮮な物を選ぶことがオススメ。購入後は、すぐに調理するか、それが難しければ、冷凍保存しておくといいでしょう。ただし冷凍したからといって安心するのは禁物です。やはり時間が経つと酸化するので、なるべく早めに調理するようにしてください。

 

Point

02

含まれているたんぱく質が、アレルギーを引きおこす場合があります。症状としては、じんましんや顔の赤み、まぶたの腫れ、目の充血、湿疹、咳などです。またサバ等に多く含まれているヒスタミンが体内に入ると、アレルギーによく似た症状が現れることがあります。アレルギー様食中毒といい、発疹、吐き気、紅潮等の症状です。ヒスタミンは加熱しても分解されない細菌なので、衛生管理の行き届いている青魚を購入するようにしましょう。

 

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