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血液をキレイにする食べ物・飲み物

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様々な食べ物がありますが、その中でも大豆やごま、しいたけ、わかめ、いわし等には、大豆イソフラボンやセサミン、食物繊維、DHAやEPA等のオメガ3脂肪酸といった、身体に必要な栄養が豊富に含まれている食材です。コレステロールや中性脂肪を抑えて血液をサラサラにし、心筋梗塞や狭心症の原因となる、「動脈硬化」を防ぐ効果があります。

血液をキレイにする食事習慣

青魚・野菜・海藻中心の昔ながらの食生活で血液サラサラに

日本人の食生活は、青魚や野菜が中心でしたが、戦後、洋食の普及で、肉類中心に変わってきました。それに伴い、がん・脳卒中・心臓病患者が増えています。こうした背景から、青魚を中心とする昔ながらの食生活が、改めて注目を集めています。血液をキレイにする食事は、魚類や大豆類、野菜・果物、精製されていない穀物を豊富にとり、脂身の多い肉、乳製品、卵の黄身を控えること。塩分過多やアルコール過剰摂取は血液を汚すので気をつけましょう。

カロリー計算をしながら好きな物を好きなだけ食べる!

食事の食べる順番を見直すと、血液をサラサラにする効果が高まります。最初はサラダから。ドレッシングをかけずに食べると、野菜の甘みがはっきりわかります。さらに塩分の過剰摂取を抑える効果も。食べたいものを我慢すると、ストレスになり、かえって身体に負担です。好きな食べ物のカロリーを調べて、メニューを考えれば、無理しなくても、ご飯を美味しくいただけます。甘い物が好きな人も、ケーキやアイスクリームのカロリーがわかっていれば安心ですね。

腹八分目・バランスが取れた食事

肥満は、心臓に大きな負担をかけるものです。心筋梗塞を予防するためには、まず内臓脂肪を減らして肥満の解消を目指す必要があります。そのために心がけたいのが、毎日の食生活の改善です。毎食お腹いっぱいになるまで食べていては、なかなか痩せることはできません。しかし極端な食事制限をして不健康に痩せるのでは本末転倒ですから、毎日の食事量を見直して、腹八分目にとどめましょう。

また、いくら腹八分目と言っても、ごはんだけをたくさん食べたり、お肉のみを食べたりするのでは健康的に痩せることはできません。摂取カロリーを意識するとともに、栄養バランスにも気を配ることが大切です。厚生労働省と農林水産省が作った「栄養バランスガイド」を参考に、自分の食事メニューのバランスが健康的かどうか改めて考えてみてください。一つひとつの栄養素を細かくチェックすることが面倒な場合は、一汁三菜を意識して、なるべく野菜を多く摂るようにするだけでも効果的です(農林水産省「食事バランスガイド」より)

減塩

塩分を摂り過ぎると、血液中のナトリウム濃度が高くなります。すると、これを抑えるために体内の水分量が増えて、血管や心臓に大きな負担がかかります。日本食は塩分を摂り過ぎる傾向にあるため、意識して減塩するようにしてください。

毎日の食事で心がけたいのが、塩や醤油ではなく、ダシや香辛料を利用して味付けをするということです。塩をたくさん使わなくても、ショウガやコショウ、お酢を利用すれば味に変化をつけることができます。シソやトマトなどの味が濃い野菜も取り入れながら、素材そのもののおいしさを楽しむ工夫をしてみましょう。

減塩をするためとはいえ、食事の味が損なわれると、毎日の楽しみがなくなってしまいます。調理法にバリエーションを持たせることで、おいしく食事ができるようにしてください。また外食やお弁当、お惣菜などは、味付けの濃いものが多くなっています。なるべく味の薄いものを選んだり、お刺身につける醤油を減塩醤油にしたりするなどの小さな心がけが、塩分摂取量の低下につながります。

ちなみに、厚生労働省によると、1日当たりの推奨食塩摂取量は、男性が1日あたり9g未満、女性は7.5g未満(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」より)。日本高血圧学会が発表している高血圧患者の目標塩分摂取量は、男女ともに1日6g未満(日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2014」より)だそうです。

コレステロールのコントロール

健康診断でよく問題になる「コレステロール」は、脂質のひとつ。脂質を摂り過ぎることで悪玉コレステロールが増加すると、血管の内膜に入り込んで塊となり、動脈硬化などの原因となります。
日本動脈硬化学会の作成した動脈硬化性疾患予防ガイドライン2017年版によると、LDLコレステロールの管理目標数値は、高リスクカテゴリーが120mg/dL未満、中リスクカテゴリーが140mg/dL未満、低リスクカテゴリーが160mg/dL未満。すでに冠動脈疾患の既往がある場合は100mg/dL未満とされています(「日本動脈硬化学会編.動脈硬化性疾患予防ガイドライン2017年版.日本動脈硬化学会 2017.」より)
悪玉コレステロールの増加を防ぐためには、脂質を摂り過ぎないようにすることが大切です。豚や牛の脂身は取り除いてから調理する、なるべく脂の少ない部位を食べるようにするなどの工夫を心がけましょう。また、てんぷらやフライなどの揚げ物も脂質の過剰摂取の原因になります。
しかし脂質は三大栄養素のひとつでもあり、人間の活動には不可欠なものです。そこで意識したいのが、コレステロール値を下げてくれる脂質を摂ること。アボカドやオリーブオイルなどは、コレステロールを下げてくれる脂質のため、毎日の食卓に積極的に取り入れましょう。ただし、このような脂質も高カロリーであることに違いはないため、摂り過ぎると肥満の原因になります。適度な摂取量を守るようにしてください。

食物繊維・糖質

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維があり、それぞれ違った働きを持つものです。

水溶性食物繊維は、海藻や果物に多く含まれます。血管内の粥腫や内臓脂肪型肥満の原因になるコレステロールを吸着して体外に排出してくれる、健康に役立つ食物繊維です。この働きのために、血糖値やコレステロールの上昇を抑えてくれます。一方、不溶性食物繊維はイモ類や豆類に多く含まれる成分です。不溶性食物繊維は、水を含むと膨らむため、便の量を増やして便秘解消に役立つでしょう。排便を促す際、同時に有害な物質も吸着してくれるので、大腸の環境が整います。

食物繊維は、それ自体が体に吸収されて栄養になるわけではありません。しかし、体内で働くことで健康にプラスの効果が得られます。不足しがちな成分ですから、意識して摂るようにしましょう。具体的には白米を玄米に変える、毎日納豆を食べるなどの工夫がおすすめです。無理なく食事のなかで食物繊維を摂れるように心がけてみてください。

ハーバード公衆衛生大学院のシャンシャン リー氏らの研究では、食物繊維を1日10g多く摂取することで、9年間での心臓病による死亡リスクが15%低下するという結果(「British Medical Journal BMJ誌オンライン版2014年4月29日号」より)が出ているそうです。

危険な食習慣

心臓に負担をかけないために、毎日の食習慣を見直してみましょう。以下に挙げる食べ方や食事が習慣化していないか、チェックしてみてください。

・早食いやまとめ食い 急いで食べたり、一度の食事でたくさんのものを食べたりすると、食後の血糖値が上がりやすくなってしまいます。急激な血糖値の上昇は動脈硬化の原因となるため、注意が必要です。
・深夜の食事
夜に働いている方は別ですが、通常、夜は眠って体を休める時間帯です。活動量に対して多くの食事を取り過ぎると、肥満のもとになります。
・お菓子を食べる
間食やデザートでついついお菓子を食べてしまうという方は、肥満リスクが高いと言えるでしょう。単純にカロリー過多で太ってしまうだけでなく、高血糖や高脂血症の原因にもなります。
・お酒が好き
アルコールは、中性脂肪を増加させるため肥満につながるもの。また、大量に飲酒したり毎日飲酒したりすると、心臓や血管に負担がかかります。禁止とまではいかずとも、1日の摂取量を30ml以下(日本酒なら1合、ビールなら大瓶1本、ワインなら2杯まで。女性の場合はその半分)に抑える、といった制限は必要です。(「21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)」より)

 

血液を
キレイにする
食べもの・
飲み物

1Food

魚類

魚類は、血液をサラサラにする効果があるオメガ3脂肪酸EPA・DHAが豊富。特に、マグロやサバ、いわし等の青魚は豊富に含んでいるのでオススメです。善玉コレステロールが増え、動脈硬化・心筋梗塞や狭心症の予防にもなります。

2Food

野菜類

野菜には、ビタミン類やカリウム、ナトリウム、食物繊維など、健康的な体を作るために必要な成分が豊富。厚生労働省の発表によると、1日あたり350~400gの野菜を摂ることが必要(厚生労働省「栄養・食生活」より)だとされています。

3Food

果物類

フルーツには身体にいい成分が豊富。なかでもリンゴはポリフェノールを多く含み、心臓病予防効果が期待されています。リンゴの健康効果は、ギリシャ神話時代から知られており、今でも「リンゴを食べれば医者いらず」といわれ、世界中の人々に食べ続けられています。

4Food

海藻類

海藻類は水溶性食物繊維の量が優れていて、コレステロールを減らし、動脈硬化を予防する効果があります。海藻を食べる習慣は欧米諸国にありませんが、1800年代から研究が行われるようになり、現在では心筋梗塞や狭心症などの心臓病予防効果があることが認められています。

5Food

ナッツ類

ナッツ類には、DHA・EPAのオメガ3脂肪酸と、オレイン酸・リノール酸等の不飽和脂肪酸が含まれています。2つの脂肪酸が、悪玉コレステロールを抑えてくれます。悪玉コレステロールの低下により、動脈硬化の予防に。心筋梗塞や狭心症リスクの低下にも期待が高まります。

6Food

きのこ類

きのこ類には食物繊維がたっぷり。コレステロールを抑制する作用があり、血液をサラサラにして、動脈硬化を予防する効果があります。きのこ類の中でも心臓病予防効果が高いのは、霊芝(れいし)。中国の古い書物にでは、最上級の薬物として記録があるほどです。

7Food

大豆食品

大豆に含まれている、大豆イソフラボン・サポニン・レシチンは、悪玉コレステロールを分解したり、中性脂肪を抑制して、動脈硬化を予防する効果があります。アメリカでは、大豆の心臓病予防に着目し、国を挙げて一大キャンペーンを実施しました。

8Food

お茶

お茶に含まれている、カテキンは、コレステロールの吸収を抑制して、血液をサラサラにして、動脈硬化を予防する効果があります。4000年前の中国ではお茶の健康効果が認められ、1929年には日本人の博士によって、カテキンの存在が発見されました。

 

心臓病を悪化させる食事とは?

ジャンクフードは動脈硬化や心臓病を悪化させる

食べ物や飲み物の中には動脈硬化を悪化させるものがあります。ファーストフードやコンビニ弁当、お惣菜、冷凍食品、インスタント麺、スナック菓子等は、避けたい食品です。油や塩分が多く、高血圧になったり、コレステロールや中性脂肪を増やして、動脈硬化を悪化させます。マーガリンやバター、ラード等の脂質も血液・血管にはよくありません。どうしてもファーストフードを食べたくなったら週に2回程度に抑えましょう。

塩分の多い梅干しやさつま揚げの取り過ぎは高血圧のもと

梅干しや漬物、つみれ、かまぼこ、さつま揚げ等は、動脈硬化を悪化させる加工食品です。製造過程で塩分をたっぷり使っているので、これらを多く食べると、血液中の塩分濃度が高くなって、高血圧の原因になります。最近では減塩梅干しや、塩分控えめの加工食品も出回るようになりました。梅干しには、疲れを取り除いて動脈硬化を予防する効果もあります。減塩タイプを選び、食べる量を少なめにするといいでしょう。

心臓病予防に減塩は欠かせない

何度も言いますが、塩分の摂りすぎは心臓病を悪化させる原因となります。その理由の一つに、塩分の摂り過ぎと「高血圧症」はつながっているからなのです。高血圧症というのは、摂り過ぎた塩分によって大量の「ナトリウム」が血液中に入り込み、その排出のために血圧が高くなる状態が続いてしまうことを言います。これらが心筋梗塞や狭心症の直接的な原因となってくるので注意が必要なのです。

摂取して良い塩分の量は?

厚生労働省が推奨する塩分の量というのは、健康の人で一日あたり10グラム以下で、これ以上の摂取は塩分の摂りすぎとされています。健康の人で10グラム以下ですので、心臓病や高血圧の人はさらに塩分の量を控えなければなりません。減塩を始めることのデメリットに「味が薄くなる」ということがありますが、こればかりはどうすることもできませんので慣れるというしかないでしょう。これまでは舌が麻痺していたと思うことで、それなりに減塩の食事に慣れるかと思われます。

減塩する方法

減塩する方法には醤油を控えたり、いつもより塩の量を少なくするという方法があります。食事を作ってくれる人がいるのであればそれなりに改善はできるでしょう。ただ、自分で食事を作るとなるとそれなりに甘えが出てしまいます。一度食事を作ったら、目に見えるところに醤油や塩を置かないといった工夫が必要になるかもしれません。心を鬼にするということがここでは重要になってくるでしょう。そもそも、塩分の多めの食事に慣れている人は、舌の味覚をつかさどるセンサーの機能が衰えてきています。塩分を抑える食事を続けることでこのセンサーも復活するでしょうから、それまでの我慢だと思って減塩を続けることが必要になってきます。減塩の食生活をすることの秘訣はとりあえず「我慢」ということなのです。後、ハムやソーセージといった加工食品も塩分が多めですので注意してください。

減塩のやりすぎにも注意が必要

塩分の摂り過ぎは心臓に悪いということはここでも口が酸っぱくなるほど伝えてきました。ただ、減塩のやりすぎも心臓に良くないと言われているのです。この塩分を取らなすぎるというのは、心臓病や脳卒中に繋がるとする論文がアメリカの医学士から発表されています。世界の17か国10万人以上を対象に行った調査で、塩分の摂取量が7.6グラム~15.2グラムの間の人が心臓病や脳卒中のリスクが低かったと言われているのです。要するに、15.2グラム以上の摂取量は問題外でありますが、逆の7.6グラム以下でもこれらのリスクが高まるということになるのです。

減塩だけが心臓病に繋がるわけでもない

減塩が高血圧の解消になるというのは明らかになっています。しかし、それが心臓病のリスクの軽減になっているかといえば、「そうとは言えない」という意見もあるようなのです。そもそも、塩分自体が体に悪いものではないということです。テレビCMなどでもよく目にしますが、人間には「ミネラル」が必要になってきます。そのため、塩分は悪いものではないという認識となってきているのです。要するに、塩分は決して体に悪いものではないが、摂り過ぎが良くないというだけです。それでも減塩と言われているのは、今の世の中に塩分が入り過ぎた食べ物が多いからではないでしょうか。意識しなくても自然と塩分を取り入れているからこそ、塩分の摂り過ぎに注意するという心掛けが必要なのです。

納豆が心臓に悪いと言われている理由は?

一般的に、納豆は人間の身体に良い食べ物として多くの人に知られています。その中でも、納豆は「血栓疾患」や「血圧低下」に良いとされていますので、心臓にも良い食品であるのは間違いありません。それなのに、納豆は心臓に悪い食品だと言う人もいる理由は何なのでしょうか。ちなみに、これは心臓疾患を抱えている人だけに言われていることなのです。心臓疾患の人は血栓予防に「ワーファリン」という薬を飲みます。しかし、納豆はこのワーファリンの成分を抑制する働きがあるのです。ということから納豆は心臓に悪いという誤解が生じてしまったと言われています。正確に言いますと、ワーファリンを服用している人は納豆を避けた方が良いということなのです。ですので、納豆は心臓にとても良い食品ということだけは間違ありません。心臓病予防を心掛けている人はたくさん納豆を食べるようにしましょう。

野菜不足は心臓病の原因

野菜不足も心臓病になりやすくなる原因とされています。その理由は、「ビタミン」や「カロテン」などの抗酸化物質が不足するからなのです。緑黄色野菜というのはビタミンが豊富に含まれており、そのビタミンは動脈硬化を防いで血液をサラサラにする働きがあります。また、野菜に含まれるカリウムは塩分を尿として互いに排出する働きもあるので、塩分が体内に残りにくいという働きもあるのです。野菜不足というのは心臓病だけでなく、がんや糖尿病、便秘などにも繋がってきます。ですので、肉を食べる際には野菜も同じ量を取るように心掛けなければなりません。後、狭心症や心筋梗塞にも繋がる危険性があるということも認識しておいた方がいいでしょう。狭心症は心筋に血液が回らなくなり、胸の痛みや圧迫感を与える疾患です。これが進行していくと心筋が停止してしまうという恐ろしい疾患でもあるのです。

肉食は心臓病のリスクを高める

先ほど野菜不足は心臓病に繋がってくるという説明をしました。では、逆に肉食の人と心臓病の繋がりはどうなのでしょうか。アメリカのある研究発表によると、肉食中心の人は魚や白身肉を食べる人よりも動脈硬化や心筋梗塞になるリスクが高いとされているのです。その理由は、牛や豚、羊といった赤身の肉には「L-カロチン」という動脈硬化を促進させる成分がたくさん入っているからなのです。とはいえ、肉を一切食べないというわけにもいきません。肉と言うのは筋肉を作るのに必要なエネルギー源なので、必要最低限の量は摂取しなければならないのです。要するに、肉も野菜もバランスよく食べれば何の問題もないということです。実際、日本人の寿命が延びた原因は、戦後に肉が食卓によく並ぶようになったからだと言われています。しかし、先ども言いましたが食べすぎというのは決して良いわけではなく、国立がん研究センターによれば肉食の人は大腸がんのリスクも高くなるそうなのです。また、ベジタリアンの人は肉食の人よりも心臓病にかかる確率が32%低いとも言われています。結果的に、心臓病のリスクは肉がよく食べられる先進国が多いということになるのです。

心臓病になる原因を知っておこう

心臓病になる原因を知っておくだけでも心臓病予防に繋がるのではないでしょうか。やはり、心臓病というのは生活習慣病から引き起こす場合が多いとされています。心臓の筋肉に血液が回らなくなると酸素や栄養素の供給ができなくなり、それが原因で心臓の細胞が死んでしまうことが心臓病の原因となるのです。心臓病には主に「心筋梗塞」と「狭心症」の2つが代表的であります。心筋梗塞は突然の激しい痛み、そして狭心症は胸が圧迫されるような痛みの症状が出ます。心臓病予防に食事の改善ということが一番に挙げられますが、適度な運動も心臓病になるリスクを低下させます。運動というのは血流を良くするという働きと肥満の改善にも役立ちますので、心臓病予防には適度な運動も取り入れるようにしたいところであります。

 

心筋梗塞・狭心症を予防
するためには?