心筋梗塞の予防に有酸素運動がおすすめの理由

狭心症や心筋梗塞は、予防対策を講じることでリスクを減らせます。その予防対策のひとつが運動です。運動には大まかに分けて有酸素運動と無酸素運動がありますが、このうち心臓に負担をかけずに心肺機能を高め病気予防に役立つのは、有酸素運動といわれています。運動を始める前に、これらにどんな違いがあるのか理解しておきましょう。

有酸素運動の効果

心臓負担を減少させる

有酸素運動とは、運動のためのエネルギーを作る際、酸素を必要とする活動のこと。簡単にいうと、長く持続的に行うことができる運動です。こちらの方法では、体が酸素を取り入れようと呼吸や心拍数が上昇、結果的に心肺機能が高まります。

『空気を吸いながら運動→開始から10~20分後に脂肪燃焼→糖分分解→もろもろの過程を経て有酸素エネルギーが発生→酸素が含まれることで心臓への負担減』というのが、その過程です。

逆に、無酸素運動は瞬間的に強い力が必要になります。筋肉を鍛えることはできますが、心臓の負担も増大させるでしょう。

おすすめの有酸素運動

ウォーキング

有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、ラジオ体操などがあります。なかでもウォーキングは手軽に始められる人気の方法。ウォーキングをする際は下記のポイントに気をつけながら、正しい姿勢を意識することが大切です。

  • あごを引いて、肩の力を抜く
  • 胸を張って、おなかを引き締める
  • 背筋を伸ばして、ひじを90度に曲げる
  • つま先で蹴り出し、かかとから先に着地する

これらのポイントをおさえ、毎日30~60分、軽く汗ばむ程度に行います。また膝への負担が心配な方は、水中ウォーキングが良いでしょう。怪我をしないことが第一に大切なので、無理のない範囲で続けてみてください。

有酸素運動時の注意点

運動の前後にはストレッチ

せっかく思い立って始めた運動も、肉離れやぎっくり腰、捻挫などの怪我をしてしまっては続けられません。大半の怪我は、日頃の運動不足や準備運動不足のために起きています。そのため、運動前にはウォーミングアップを欠かさないようにしましょう。ウォーミングアップは筋肉の温度を上げ、関節の可動域を広げることが目的です。筋肉が収縮している寒い時期は、特に入念に行ってください。方法としては、ラジオ体操やストレッチがおすすめです。

また運動後のクールダウンも忘れずに行いましょう。クールダウンは、筋肉の疲労を回復させるための大切なプロセス。運動によって上がった体温をゆっくりと下げることで、副交感神経を優位にし、筋肉を柔らかくほぐすことができます。

有酸素運動の目安

継続して行うことが大切

有酸素運動の効果を得るには、続けることが大切です。そのためには少しの運動でも毎日行うのが理想。それが難しければ、少なくとも週に3回以上は体を動かすようにしましょう。軽く汗ばみながらも、会話が楽しめる程度で行うと効果的だといわれています。

このほか、その日の体調によって微調整を加えることも必要です。いつもより体調が悪いと感じるなら、その日は中止したほうがよいかもしれません。大切なのは習慣として続けることです。後日、日程を調整するなど工夫しましょう。

また勝敗を気にしたり、記録を意識したりするような運動方法は心臓への負担が大きくなりやすく、長く続けることも難しくなります。毎日の日課として継続し続けるためにも、無理なく楽しめる運動にしましょう。

 

心筋梗塞・狭心症を予防
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