食物繊維

 

食物繊維には2種類あります。水溶性食物繊維は、血液中へのコレステロールや塩分の取り込みを防ぎ、食後の血糖値の上昇を抑える働きがあり、高血圧・脂質異常症・糖尿病による、動脈硬化を予防する効果があります。不水溶性食物繊維は、大腸内の老廃物や有害物質を体外に排出させて腸内環境を整える効果があります。

 

食物繊維の基礎知識

水溶性食物繊維~糖質の吸収が穏やかになり血糖値の急上昇を抑える

食物繊維は第六の栄養素ともいわれ、消化酵素では消化されない成分です。食物繊維には2種類あります。一つはこんぶ、わかめ、こんにゃく、果物、里いもに多い、水に溶ける水溶性食物繊維。体内に入るとゲル状に変化して、腸内をゆっくりと移動します。糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を抑え、コレステロールを包み込んで、体外に排出させる働きがあります。腸内の善玉菌が増えるのでお通じがよくなり、腸内環境がよくなります。

不溶性食物繊維~善玉菌を増やして腸内環境を整える

不溶性食物繊維は水に溶けにくい食物繊維。成熟した野菜や穀類、豆類、エビやカニなどの甲殻類に多く含まれています。保湿性が高く、胃・腸の水分を吸収して膨らみ、腸の動きを活発にし、腸内の発酵・分解を促して善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果があります。生活習慣病の予防から、便秘解消、ダイエット効果等が期待できます。エビ・カニの食物繊維「キチン・キトサン」には、免疫力や自然治癒力を高める働きがあります。

 

食物繊維の由来

古代ギリシャ時代から、小麦ふすまに便秘予防効果があることが知られていました。1930年、イギリスの医師ケロッグがこれに着目して調査を開始。1953年にヒップスレー医師により、「ダイエタリーファイバー」が定着します。その後、アフリカの原住民に大腸疾患がないことに疑問を感じた医師たちが調査を開始。1972年にイギリスの医師バーキットが大腸疾患との関連性を発表して、世界的に知られるようになりました。

 

食物繊維の効果・効能

腸の蠕動運動を促して便秘解消とダイエット効果がある

食物繊維は、野菜や豆、穀物等、歯ごたえのある食品に多く含まれています。自然とよく噛んで食べるようになるので、少ない量で満腹感が得られます。食べる量が自然と少なくなるので、ダイエット効果が期待でき、食べ過ぎによる肥満防止にもつながります。また便秘解消効果もあり、食物繊維が腸内に届くと水分を吸収して膨らむと、腸を刺激してぜんどう運動が活発になります。お通じが穏やかになって便秘を解消してくれます。

糖の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を抑える

もう一つの効果に、血糖値のコントロールがあります。糖質や炭水化物を摂取すると、血液中に糖分が増えて、血糖値があがります。食物繊維を摂取すると、体内でゲル化して、食べ物がゆっくり移動します。これにより、糖をゆっくり吸収するようになるので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。また水溶性食物繊維には、血液中のナトリウムの排出や、コレステロールの低下作用があり、生活習慣病の予防にもつながります。

 

摂取の目安量と方法

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摂取目安は
男性19g・女性17g

日本人成人の、水溶性・不水溶性食物繊維の1日の摂取量は、男性が19ℊ、女性で17ℊ(日本人の食事摂取基準2010年版)。平均摂取量の現状は17ℊです。女性は基準値を満たしていますが、男性は不足気味の傾向にあります。食物繊維を多く含む食品は、いんげんまめ、ごぼう、乾燥わらび、乾燥ひじきや、乾物に多く含まれています。食物繊維が不足すると、便秘になりやすく、腸内環境が悪化して発がんリスクが高まります。

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調理方法を工夫しつつ
サプリメントで補う

1日に食物繊維を20ℊ前後摂取するには、野菜・豆・海藻などを組み合わせて350ℊ必要ですので、かなりの量です。過熱しても栄養分が損なわれませんので、煮る・蒸す・焼くなど、調理方法を工夫するといいでしょう。忙しい人は、サプリメントを上手に活用すれば、1日の摂取量を楽々満たせます。過剰摂取は下痢や、鉄・カルシウム・亜鉛の吸収を妨げます。食事をメインにして、不足分をサプリメントで補いましょう。

 

 

人気のサプリメント

 
小林製薬の「イージーファーバー」

出典元:小林製薬公式通販(http://www.kobayashi.co.jp/seihin/ef/index.html)

小林製薬の「イージーファイバー」


飲み物やお料理にさっと溶かして、手軽に食物繊維が取れる、小林製薬が作った顆粒状の食物繊維です。ポイントは、①1包に食物繊維4.2ℊ配合、②素早く溶けて料理の味が変わらない、③携帯に便利なスティックタイプの3つ。原材料の食物繊維にトウモロコシ由来の難消化性テキストリンを使用し、腸内環境を整えて、お通じを自然なリズムに整えてくれます。使用者のアンケートでも、95%が使い続けたいと回答しているだけに効果が期待できそうです。

 
 
フィブロ製薬の「イサゴール」

出典元:フィブロ製薬公式(http://www.fibro.co.jp/item_jerry_isagol.html)

フィブロ製薬の「イサゴール」


フィブロ製薬が開発した、顆粒状のスティックタイプの食物繊維。累計販売実績250万箱突破の人気サプリです。その秘密は驚異の吸着力。水に溶かすと膨らんで、腸内の老廃物をつかんで流してくれます。原材料は、食物繊維の王様「サイリウム・ハスク」。胃の中で40倍に膨らんで、コレステロールを吸着して、コレステロール値を低下させる働きがあります。味は青リンゴ風味。1日2スティックで約8ℊの食物繊維が摂れます。

 
 
オリヒロの「ダイエタリーファイバー」

出典元:オリヒロ公式(http://health.orihiro.com/product/detail/?id=113)

オリヒロの「ダイエタリーファイバー」


健康食品の総合メーカー、オリヒロが開発した、顆粒状の食物繊維。1日スプーン1杯で、4.9ℊの食物繊維が摂れます。原材料は、小麦由来のでんぷんから作った水溶性の難消化性デキストリン。消化しにくく、糖の吸収をゆるやかにして、脂肪の吸収を抑える働きがあります。ドリンクや水に溶けて、ニオイやクセがないので、料理の味を損ないません。いつでも手軽に食物繊維が補給できるうれしいサプリメントです。

 

 

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